النظام الصحي للتخسيس:
النظام الغذائي » انقاص الوزن
اخسر الوزن بشكل دائم وصحي - بدون حمية
تريد المرأة إنقاص الوزن بطريقة صحية وتقوم بإعداد فطور كامل.
تعد العديد من الأنظمة الغذائية - من Atkins إلى منخفضة الكربوهيدرات إلى نظام العصر الحجري القديم - بفقدان الوزن بسرعة في وقت قصير. سيساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة على إنقاص الوزن على المدى الطويل.
المحتويات في لمحة
مؤشر كتلة الجسم: ما هو وزن الجسم الصحي؟
يمكن تحديد ما إذا كان وزنك الحالي لا يزال سليمًا باستخدام متغير مُقاس معين ، يسمى مؤشر الميزان أو كتلة الجسم (BMI) . ينطبق على البالغين من سن 18 عامًا ويحدد العلاقة بين وزن الجسم والطول. من الأفضل نصح أي شخص يعمل أو يمارس الرياضة بدنيًا ، مثل لاعبي كمال الأجسام أو العاملين الجاد ، بفقدان الوزن مع الطبيب أو أخصائي التغذية. بالنسبة لأي شخص آخر ، فإن مؤشر كتلة الجسم مناسب. يمكن حسابها على النحو التالي:
وزن الجسم بالكيلو جرام: (ارتفاع الجسم بالمتر) ²
بدلاً من ذلك ، يقدم المركز الفيدرالي للتثقيف الصحي (BzgA) واحدًا
حاسبة مؤشر كتلة الجسم
مجانًا على موقع الويب الخاص بهم.
جدول مؤشر كتلة الجسم/الميزان:
جدول مؤشر كتلة الجسم بألوان مختلفة توضح ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو الوزن الطبيعي أو زيادة الوزن.
يمكنك بسهولة حساب مؤشر كتلة جسمك عن طريق إدخال طولك ووزنك في الجدول.
الرمادي: وزنك منخفض جدًا ، فلا يجب أن تخسر أكثر من ذلك.
الأخضر: عظيم! وزنك في المعدل الطبيعي.
الأصفر: تعاني من زيادة طفيفة في الوزن بشكل معتدل. من وجهة نظر صحية ، هذا ليس مصدر قلق إذا كانت قيم الدم وضغط الدم لديك على ما يرام. تأكد من التوقف عن زيادة الوزن. ينصح بفقدان بضعة أرطال من الناحية الصحية.
الأحمر: وزن جسمك أعلى بكثير من الوزن الطبيعي. سيكون مفيدًا لصحتك إذا حاولت إنقاص الوزن ، لأنك أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو حتى السكتة الدماغية . تحدث إلى طبيبك حول كيفية تقليل وزنك بشكل صحي على المدى الطويل.
غير مستحسن: اتباع نظام غذائي البرق
خاصةً في نهاية العام ، فقد ظهروا حرفيًا على شفاه الجميع مرة أخرى: حمية البرق. يعدون بفقدان الوزن بشكل كبير في وقت قصير ، ولكن انحيازهم يمكن أن يؤدي بسهولة إلى سوء التغذية. وتشمل هذه ، على وجه الخصوص ، الأنظمة الغذائية الأحادية التي يوجد فيها طعام واحد في المقدمة . كما أن لبعض الأنظمة الغذائية ذات الاتجاهات عيوبها. غالبًا ما تحتوي على قواعد صارمة لا تأخذ في الاعتبار التفضيلات الفردية وأنماط الحياة.
تشمل الأنظمة الغذائية التي لا ينصح بها ، على سبيل المثال ، الأنظمة الغذائية التي تحتوي على طعام واحد مثل حمية البطاطس أو البيض أو حساء الكرنب. فهي أحادية الجانب جدًا وغير مناسبة على المدى الطويل.
نادراً ما يكون للوجبات الغذائية قصيرة المدى تأثير دائم. من سمات الحميات الغذائية أن أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يفقدون الكثير من الوزن بسرعة. ومع ذلك ، بعد النظام الغذائي ، يكتسبون الوزن مرة أخرى بنفس السرعة ، وأحيانًا أكثر مما فقدوه ، بمجرد عودتهم إلى عادات الأكل القديمة (ما يسمى بتأثير اليويو ).
يريد شخص ما إنقاص الوزن بطريقة صحية وطويلة الأجل ، وبالتالي يعتمد على zoodles بدلاً من المعكرونة.
زودلز مصنوعة من الكوسة بمذاق لذيذ وهي بديل رائع للمعكرونة.
10 نصائح لفقدان الوزن باتباع نظام غذائي سليم:
توصي الصحة بفقدان الوزن على المدى الطويل بناءً على مزيج من النظام الغذائي وتغيير السلوك وزيادة النشاط البدني. يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا في تنظيم وزنك. باستخدام هذه القواعد العشر ، يمكنك فعل شيء جيد لنفسك وجسمك:
1/ أكل متنوع:
اجمع بين جميع المجموعات الغذائية ، مثل الأطعمة والدهون النباتية والحيوانية. تحتوي الأطعمة النباتية على وجه الخصوص على القليل من السعرات الحرارية ، ولكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف المليئة بالألياف.
2. الفواكه والخضروات 5 مرات في اليوم
تمنحك الفيتامينات والمعادن والألياف المملوءة الموجودة في الفواكه والخضروات الطاقة طوال اليوم. بالمناسبة ، هذا يشمل أيضًا البقوليات مثل العدس والحمص والفول والمكسرات غير المملحة. توصي DGE بما لا يقل عن 3 حصص من الخضار و 2 حصص من الفاكهة يوميًا.
3. الحبوب الكاملة بدلا من الدقيق الأبيض
المعكرونة والخبز وما شابه ذلك المصنوع من الحبوب الكاملة يوفر لك العناصر الغذائية الصحية ، ويبقيك ممتلئًا لفترة طويلة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل داء السكري من النوع 2 أو سرطان القولون. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات.
4. تناول الأطعمة الحيوانية باعتدال
يمد الحليب ومنتجات الألبان الجسم بالكالسيوم القيم كل يوم. يمكنك الوصول إلى الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع. نادرا ما تستمتع باللحوم والنقانق. ما بين 300 و 600 جرام في الأسبوع مثالي. يُسمح بالبيض ، ولكن أيضًا باعتدال ، لذلك لا ينبغي أن يكون في القائمة كل يوم.
5. أهمية الدهون :
ولكن من فضلك بشكل رئيسي الزيوت النباتية من ، على سبيل المثال ، بذور اللفت أو الجوز أو الصويا أو الزيتون. بالإضافة إلى ذلك ، أعط الأفضلية للدهون النباتية القابلة للدهن بدلاً من الزبدة. يمكن أن يكون للدهون مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل أو زيت نواة النخيل آثار سلبية على الصحة.
6. كمية أقل من السكر والملح:
يوجد السكر بشكل أساسي في الأطعمة المصنعة والمشروبات الحلوة بجميع أنواعها. لذلك من الأفضل طهي الطعام طازجًا وشرب الكثير من المشروبات غير المحلاة مثل الماء والشاي . سيوفر لك ذلك السعرات الحرارية ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وتسوس الأسنان.
يزيد الملح بكميات كبيرة من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. غالبًا ما توجد في الأطعمة مثل النقانق والخبز والجبن والأهم من ذلك في الأطعمة المصنعة. حاول أن تطبخ بقليل من الملح ولا تضيف الملح على المائدة . الأطعمة الفردية طعمها أكثر طبيعية.
7شرب الماء:
اشرب ، اشرب ، اشرب - وافعل الشيء الصحيح
1.5 لتر من الماء أو الشاي غير المحلى يروي عطشك ويترك السكر في الدم كما هو. الرغبة الشديدة لا تحظى بفرصة. إذا كنت بحاجة إلى نكهة ، يمكنك خلط مبيدات العصير بنسبة 3 أجزاء من الماء إلى جزء واحد من العصير. تجنب الأطعمة السكرية والكحول.
8. كل هذا يتوقف على التحضير:
يعد تبخير الطعام وتبخيره مناسبين بشكل خاص للحفاظ على العناصر الغذائية والحفاظ على الدهون. القاعدة: ما دامت ضرورية وأقصر وقت ممكن. ومع ذلك ، يجب دائمًا طهي اللحوم والأسماك لتجنب التهابات الطعام.
9. خذ وقتك:
أولئك الذين يستمتعون بطعامهم ويأكلون ببطء يحصلون على المزيد منه. لأن الشعور بالشبع يبدأ بعد حوالي 15 إلى 20 دقيقة. وبهذه الطريقة لا تتناول وجبة دسمة أبدًا ويمكنك حتى أن تساعد في عملية الهضم عن طريق المضغ البطيء والشامل.
10. الحركة والتمارين هي كل شيء ونهاية كل شيء:
بالإضافة إلى نظام غذائي متوازن وصحي ، يمكن التحكم في وزن الجسم من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بالمناسبة ، هذا يشمل أيضًا الأنشطة اليومية مثل ركوب الدراجات وتسلق السلالم.
يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل لحوالي 30 إلى 60 دقيقة في اليوم. أولئك الذين يمارسون الرياضة يزيدون تلقائيًا من استهلاكهم للسعرات الحرارية وتحرق العضلات التي يبنونها السعرات الحرارية حتى أثناء نومهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، مثل السرطان ، وداء السكري من النوع 2 ، وارتفاع ضغط الدم ، والسكتة الدماغية وهشاشة العظام.
تعليقات
إرسال تعليق